[ĐỪNG BỎ QUA] 3 nhóm bài tập vận động cho dân văn phòng

 Chỉ với 5 phút thư giãn hoàn toàn cơ thể cùng 3 nhóm bài tập vận động cho dân văn phòng. Tăng sức khỏe, giảm các bệnh công sở nguy hiểm.

3 nhóm bài tập vận động cho dân văn phòng đơn giản hiệu quả nhất

Ngày nay dường như nhịp sống hiện đại đang dần cô lập không ít người lại trong những không gian chật chội. Nhất là dân văn phòng khi làm việc 8 tiếng và có thể hơn mỗi ngày, tệ hơn cả 8 tiếng dính liền với chỗ ngồi và máy vi tính không rời.

Lối sống này đe dọa lớn đến sức khỏe, tác hại của nó còn có thể gây tử vong sớm hơn cả bệnh béo phì. Thực hiện ngay 3 nhóm bài tập vận động cho dân văn phòng cơ bản dưới đây, để bắt đầu cải thiện và “nâng cấp” sức khỏe cho bạn từ hôm nay.

Lười vận động “sát thủ nguy hại” cho dân văn phòng

Hiện trạng phổ biến của các văn phòng công sở hiện nay, một người đi làm có thể chỉ ngồi một chỗ làm việc và thật hiếm khi đứng lên hay đi ra ngoài. Nếu đi chỉ khi có nhu cầu về ăn uống, nghỉ trưa, đi lấy nước hay đi vệ sinh. Tình trạng “lười vận động” của dân văn phòng đang đạt mức cảnh báo cao, gây huy hại cho sức khỏe về sau.

Đại học Cambridge đã thực hiện một bài nghiên cứu, theo dõi 13,000 người ở độ tuổi trung bình là 61.9 trong 9 năm rưỡi. Họ đã thấy rằng với mỗi giờ ngồi xem Ti vi hay ngồi không tỉ lệ tử vong do bệnh tim mạch sẽ tăng lên hơn 7% và do các bệnh lý khác là khoảng 4%.

Một nghiên cứu khác cho thấy, nếu ngồi làm việc một ngày hơn 8 tiếng, ít vận động có thể tăng nguy cơ tử vong sớm lên đến 60%. Sự “ngồi lì” một chỗ của dân công sở đang là cái chuông báo động dẫn dễ đến kết quả như trên.

Nhiều hơn nữa, trung bình một dân văn phòng sẽ ngồi ít nhất 6 tiếng/ ngày, chưa kể  sau khi tan làm, đa số mọi người thường về nhà nằm nghỉ thay vì tập thể dục. Tình trạng thiếu vận động này khiến mỗi ngày cơ thể họ đi đến gần hơn với các bệnh về đau vai gáy, tiểu đường, tim mạch, béo phì, thoái hóa cột sống sớm và một số bệnh lý nghiêm trọng khác. Tệ hơn thế nữa là có thể dẫn đến tình trạng tử vong sớm cao.

Chỉ cần dành 10-15 phút mỗi ngày và tập các bài thể dục đơn giản cũng sẽ giúp bạn có sự thay đổi bất ngờ. Hay đơn giản là 3 nhóm bài tập vận động cho dân văn phòng dưới đây, không quá mất nhiều thời gian lại rất hữu ích cho các bệnh tiềm ẩn của dân công sở. 

Tham khảo thêm: Bài tập tại chỗ giúp dân văn phòng hết đau cổ, vai, gáy

5 phút “cải tạo” sức khỏe cùng bài tập vận động đơn giản cho dân công sở

Nhóm bài tập cho cổ, vai

Bài tập giảm đau mỏi cổ

• Động tác 1: Ngồi thả lỏng thư giãn trên ghế ghế, mặt hướng thẳng về phía trước, đầu giữ thẳng. Sau đó nghiêng đầu dần về phải giúp làm căng cơ vùng cổ bên trái. Giữ yên động tác 10-20 giây, sau đó trở lại như ban đầu. Thực hiện tương tự cho bên cổ còn lại và lặp đi lặp lại 3 lần mỗi bên.
• Động tác 2: Mặt hướng về trước, lưng ngồi thẳng. Sau đó cúi dần đầu cho đến khi phần cơ ở cổ hơi căng nhưng không nên căng quá mức. Giữ tư thế từ 7-10 giây, lặp lại tương tự 5 lần.
• Động tác 3: Hãy ngẩng cao đầu lên hết cỡ, sau đó cúi đầu xuống sao cho phần cằm chạm vào ngực. Rồi xoay đầu thành một vòng tròn quanh cổ, từ từ  nghiêng đầu qua 2 bên và thực hiện mỗi bên 15 lần. Cuối cùng, tựa lưng vào ghế thả lỏng, hai tay đặt ở vị trí gáy bóm nhẹ thư giãn.

Bài tập giảm đau cơ vai

• Động tác nhún vai: Hai tay thả lỏng hai bên, lưng ngồi thẳng. Sau đó, nâng vai lên theo hướng lên trên phía tai cho đến khi cảm thấy cơ ở vai và cổ căng ra, giữ trong vòng 6 giây trước, sau thả lỏng vai. Động tác lặp đi lặp lại 3 lần.
• Động tác uốn vai: Đan các ngón tay lại với nhau rồi đưa ra sau đầu, lưng giữ thẳng. Tiếp đến giơ cánh tay lên rồi gập lại, giữ cánh tay phía dưới ngang bằng với vai. Sau đó, uốn lưng ra phía sau một chút để vai vươn rộng, dừng lại khi cảm thấy vai hơi căng. Giữ khoảng 10 giây,  lặp lại liên tục 3 lần.

Nhóm bài tập cho tay, lưng

Thư giãn cơ cánh tay

• Động tác 1: Ngồi thẳng lên ghế, mặt nhìn hướng phía trước, tay trái đưa ra phía sau cổ. Khuỷu tay hướng về phía trước và dùng tay phải kéo khuỷu tay trái về phía vai phải nhằm làm vùng cơ ở tay trái căng ra. Bàn tay trái sẽ đặt ở phía sau vai phải. Thực hiện tương tự cho bên còn lại. Mỗi bên thực hiện 2 lần.
• Động tác 2: Tương tự tư thế trên ngồi thẳng người, đan hai bàn tay và các ngón tay lại, hai tay vươn lên trên thẳng với thân người, lòng hai bàn tay giữ hướng ra phía ngoài. Giữ tư trong vòng 10 giây và lặp lại 6 lần.

Thư giãn cổ tay

Bước 1: Nắm tay: Bạn sử dụng tay trái nắm chặt lòng tay phải và ép xuống. 

Bước 2: Thẳng cổ tay, giữ kín 2 bàn tay đã nắm trong khoảng 5 giây. 

Bước 3: Đặt lòng bàn tay phải xuống bên dưới, ép chặt hai lòng bàn tay lại và mở ra trong 5 giấy.  

Bước 4: Tiếp tục quay mặt lòng bàn tay phải  lên phía trên, nhấn xuống thêm một lần nữa trong 5 giây. Tiếp tục lặp đi lặp lại 

Thư giãn ngón tay 

Cải thiện sự mệt mỏi của cơ và các ngón tay linh hoạt hơn

Bước 1: Xòe lỏng bàn tay, dùng ngón cái uốn cong vào lòng bàn tay về phía ngón út, giữ trong khoảng 5 giây 

Bước 2: Dùng chút lực duỗi các ngón tay còn lại ra phía ngoài, đồng thời lòng bàn tay hướng thẳng lên trên, để trong 5 giây. Sau đó tương tự lặp đi, lặp lại 7-10 lần với mỗi bàn tay.

Giảm đau lưng 

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân để song song đặt trên sàn nhà

Bước 2: Đưa hai tay rá phía sau ghế và hướng xuống dưới, dùng ngón cái giữ thăng bằng cơ thể.

Bước 3: Dùng chút lực ấn tay mạnh xuống ghế đồng thời giữ chặt lưng. Hít hơi vào thì vươn cổ lên, ưỡn lưng, ưỡn ngực mặt hướng lên trần nhà.

Bước 3: Thở ra từ từ, hóp bụng nhẹ nhàng, cúi cổ từ từ cúi. Thực hiện tương tự lặp lại động tác. 

Nhóm bài tập cho hông và chân

Ngồi hàng giờ dẫn đến tình trạng tê chân và đặc biệt tích tụ mỡ dẫn đến bệnh béo phì. Các bài tập nhỏ dưới đây để giữ cho bạn một thân hình cân đối , khỏe mạnh.

Uốn dẻo hông: Ngồi thẳng lưng trên ghế để có thể cảm nhận được cơ bụng của bản thân. Sau đó nhấc chân trái lên cách mặt sàn nhà tầm một gang tay, đầu gối uốn cong. Tư thế đó giữ trong 2 giây, tiếp tục lặp lại 14 lần, áp dụng tương tự với chân còn lai.

Mở rộng chân: Tương tự động tác trên nhưng lần này bạn ngồi thẳng lưng, sau đó mở rộng chân trái sao cho chân bằng với hông. Cảm nhận và siết chặt cơ đùi trước. Giữ tư thế trong 2 giây, thực hiện liên tục 14 lần và sau đó tập tương tự với chân còn lại.

Cơ đùi trong: Ngồi thẳng lưng trên ghế. Chuẩn bị một chai nước cứng hay một cái khăn cuộn tròn, vật dụng nào đó có thể để giữa hai đầu gối. Dùng lực của cơ đùi để ép chặt đồ vật, tiếp đó từ từ thả lỏng nửa chừng rồi siết chặt lại. Thực hiện lặp lại với nhịp điệu thật chậm rãi trong 14 lần. 

Động tác nhúng: Ngồi trên ghế, sau đó trong tư thế ngồi bạn giữ nguyên và dần dần nâng người lên cho đến khi mông của bạn cách xa ghế. Đồng thời hai tay giữ thẳng để giữ thăng bằng. Đợi 3 giây sau đó đứng thẳng người lên, ngồi xuống tiếp tục động tác cũ, lặp lại 14 lần. 

Bạn hoàn toàn có thể dành ít phút thời gian khi đang làm việc để tập 3 nhóm bài tập vận động cho dân văn phòng cơ bản trên. Đừng tiếp tục ‘lười vận động’ để phải đợi đến khi cơ thể bạn lên tiếng và suy giảm mới để ý đến nó.

Từ hôm nay hãy tập luyện thể dục ngay để nhận được những thay đổi tích cực. Cải thiện sức khỏe, nâng cao năng suất và cuộc sống của bạn sẽ tươi đẹp hơn.

Tham khảo thêm: cách bố trí chỗ ngồi làm việc hợp phong thủy